Kilo Alma Diyeti

Birkaç kilo alarak spor mu yapmak, sağlığınızı düzenltmek yada en basitinden, daha normal ve fit mi görünmek istiyorsunuz? Çevrenizdeki insanların neredeyse 99%’u kilo vermeye çalışırken, siz basit diyet taktiklerini tersine kullanarak kilo alabilirsiniz. Yine de çoğu insan hızla kilo almanın aslında ne kadar zor olduğunun farkında değildir. Ama şans sizin yanınızda, kilo alamadığınız için strese girmenize gerek yok ve kilo alamaya çalışırken bolca para harcatacak aktivitelere ihtiyacınız olmayacak. Basit birkaç hesaplama ve günlük yaşamınızda yapacağımız bazı küçük değişiklikler, amacınıza ulaşmanız için sonuç almanızı sağlayacak.

Kilo Almak İsteyenlere Tavsiyeler

Bölüm 1 / 3: Kilo Almak İçin Yemek Yemek

1: Bir kilo almanız için ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplayın

Ortalama 1 kilo almanız için, metabolizmanızın (Resting Metabolic Rate: RMR) üstüne 7000 kalori kadar almanız gerekecek. Öncelikle metabolizma hızınızı ölçmekle başlayalım. RMR değeriniz, sizin kilonuzu korumanız için vücudunuzun günde ihtiyacı olduğu kaloriyi belirtir.

İşte size hesaplama yapabilmeniz için basit bir formül:
RMR = 10 * kilonuz (kg) + 6.25 * uzunluğunuz (cm) – 5 * yaşınız + x.

Not: Sondaki x değeri, erkeklerde +5, bayanlarda ise -161 olarak hesaplanmalı.

Formül size günde dinlenseniz bile vücudunuzun kaç kalori yaktığını göstermektedir. Muhtemelen günlük yaşamınızla beraber bu sayıdan birkaç yüz fazlasını yakmaktasınız. Unutulmamalıdır ki formül ortalama bir değer çıkarmaktadır ve size kilo alma diyetiniz boyunca işinize yarayacak bir değer sunmaktadır.

2: Kilo Almak İçin günlük aktivitenizi de hesaba katın

Tün gün yatakta yatmadığınızı göz önüne alırsak, vücudunuz hergün RMR değerinizden daha fazla kalori yakmakta. RMR’nizi hesapladıktan sonra sıra, BMR’nizi hesaplamaya geldi.

Şöyle hesaplayabiliriz:

• Eğer az veya hiç egzersiz yapmıyorsanız: BMR = RMR x 1.2
• Hafif egersiz yapıyorsanız (haftada 1-3 gün): BMR = RMR x 1.375
• Orta derece egzersiz yapıyorsanız (haftada 3-5 gün): BMR = RMR x 1.55
• Yüksek derece egzersiz yapıyorsanız (haftada 6-7 gün): BMR = RMR x 1.725
• Ekstra aktifseniz (çok ağır egzersiz yapıyorsunuz / sporcusunuz / işiniz fiziksel aktivite gerektiyior): BMR = RMR x 1.9

Bu hesaplamaya örnek vermek gerekirse, örneğin 19 yaşındaki 165cm boyuncaki ve 59kg ağırlığındaki bir bayanın RMR değeri 1365.25’tir. Diyelimki kendisi haftanın 3-5 günü arası orta derece egzersiz yapmakta, o zaman BMR değerini hesaplamak için 1365.25’i 1.55 ile çarpacağız ve sonuçta 2116.13 kalori sonucuna ulaşacağız. Bu bayanın günde minimum 2116 kalori alması gerekli ki şu anki kilosunu koruyabilsin.

Artık vücudunuzun günde kaç kalori yaktığını bildiğinize göre kaç kalori almanız gerektiğini de hesaplamanız oldukça kolay. Size tavsiyemiz haftada ortalam 2 kilo almaya gayret gösterin. Bu da haftada 14.000 kalori fazladan almanız anlamına geliyor. Bundan çoğunu hedeflemek ya diyetinizin tepetaklak olmasını ve daha hızlı kilo vermeniz olarak sonuçlanacaktır, unutmayın.

Öncelikle diyetinize günde ortalama 500 kalori eklemeye gayret edin. Örneğin BMR değeriniz 2300 çıktıysa, günde 2800 kalori almaya bakın. Bu size haftada 3.500 fazladan kalori getirecektir ve kabaca bir hesapla ayda 2 kilo almanızı sağlayacaktır.

3: Kilo Almak İçin günde 3 öğün ana yemek ve 2 ara öğün tüketin

Düzenli bir programda yemek yemeniz, gerekli kalorileri almanız için sizi disiplinde tutar. Kalori açısından zengin bir kahvaltı, öğle ve akşam yemeği yerken, ara öğünlerinizi de atlamamaya gayret edin.

4: Kilo Almak İçin etkili besinlere odaklanın

Sürekli bol yağlı ürünler tüketmek zorunda değilsiniz. Açıkçası size önereceğimiz besinleri alarak sürekli ve sağlıklı bir şekilde kilo alabilirsiniz.

• İçecekler – Protein tozlu içecekler, meyve suları ve tam yağlı süt tüketin, diyet kola içmeyin.
• Ekmekler – Sağlığınıza yararlı ve yoğun ekmekler tüketin, örneğin tam tahıllı, kepekli ekmek beyaz ekmekten daha yararlıdır. Kalın dilimler kesin ve üzerine fıstık ezmesi, reçel, bal, humus veya süzme peynir sürün.
• Sebzeler – Nişastalı sebzelere yönelin, örneğin patates, bezelye, mısır, havuç, pancar gibi… Brokoli, karnıbahar, salatalık, kabak gibi çoğunluğu su olan sebzeleri tüketmemeye özen gösterin.
• Meyveler – Portakal, şeftali, erik, üzüm, karpuz gibi sulu meyvelerin yerine, muz, armut, elma, ananas ve kuru meyve gibi yoğun besinleri tercih edin.
• Çorbalar – Su bazlı çorbalar yerine kremalı çorbaları tercih edin. Eğer ödem yada yüksek tansiyon probleminiz varsa, sodium zengini olan market çorbalarını tüketmemeye gayret edin.
• Ek yağlar – Yemek pişirirken, bolca yağ kullanın. Saf zeytinyağı ve saf tereyağ gibi sağlıklı yağları tercih edin.Daha az sağlıklı ama yine de kabul edilebilir olan yağlar, omega-6 açısından zengin olanlarıdır. Örneğin, fıstık yağı, ayçiçek yağı gibi… Trans yağ içeren yağlardan (sebzelerden elde edilen yağlar) uzak durun.
• Takviyeler – Kilo almanıza katkı sağlayabilecek bitkisel bazlı hapları kullanabilirsiniz. Bu açıdan başarılı GainMax hapı için özel incelememizi buradan okuyabilirsiniz.

5: Kilo Almak İçin trans yağlardan uzak durun

Margarin, hazır dondurulmuş yiyecekler ve işlenmiş etlerden uzak durun.

6: Kilo Almak İçin daha çok protein tüketin

Siz fazladan kalori alsanız bile, yeteri kadar protein almazsanız kilo kaybetme ihtimaliniz yüksektir. İşte size tüketmeniz için önereceğimiz besinlerden bazıları:

• Haşlanmış soya fasulyesi
• Fıstık veya fıstık ezmesi
• Biftek veya hamburger
• Tavuk
• Ton balığı

Bölüm 2 / 3: Kilo Almak İçin Kas Yapmak

1: Kilo Almak İçin ağırlık egzersizlerine başlayın

Ağırlık bazlı egzersiz yapmak sadece alacağınız kiloları kas olarak almanıza yardımcı olmaz, aynı zamanda açlığınızı da teşvik eder. Egzersize başlamadan once 3 maddeye dikkat edin:

• Fazladan kas metabolizmanızı hızlandıracaktır. Bu sebepten dolayı günlük daha fazla kalori almanız gerekecek.
• Ağırlık egzersizlerinize başladığınız ilk ay eğer programınıza 100% uyarsanız beklediğinizden bile daha iyi bir sonuç alacaksınız. Ancak bu harika başlangıcın, sonraki dönemde yavaşlayacağını ve normal düzeyde ilerleme kaydedeceğinizi şimdiden söylemek isteriz. Buna düzene karşı çıkmak isterseniz ağırlıkları daha da arttırmanız ve günlük daha fazla kalori almanız gerekli.
• Ağırlık egzersizlerine başladığınızda kaslarınızda yoğun ağrı hissedebilirsiniz. Bu ağrıların çok normal olduğunu ve egzersizlere ağrılara rağmen devam etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz. Egzersize başladıktan sonraki 3-5 gün içerisinde ağrılarınız son bulacaktır.

2: Maksimum kas yapmak için daha büyük ağırlıklarla çalışın

Daha büyük kaslara sahip olmak için, kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıklarla çalışmalısınız. Bu ağırlıklar o kadar fazla olmalı ki, 12-13 tekrarlara gelince neredeyse kaldıramayacak düzeye gelmelisiniz.

• Zorlayın – Bir arkadaşınızın veya spor hocasının yardımı ile 12-13 tekrardan sonraki 2-3 tekrarı kalan son gücünüzle aşın. Bu zorlama tekrarlar, kasların üzerindeki stresi daha da arttırır ve onları normalden çok daha sert hale getirir.
• Yapabildiğiniz her seferde ağırlıkları yavaş yavaş arttırın. Eğer 15 tekrarı kendi başınıza yardım almadan tamamlayabiliyorsanız daha çok ağırlığa ihtiyacınız var demektir.

3: Kilo Almak İçin diyetinizi protein ile destekleyin

Protein açısından zengin bir diyet ağırlık çalışması süresince kilo almanızı sağlayabilir. Egzersiz bittikten sonraki 1 saat içerisinde protein zengini bir öğün tüketmeye çalışın. Ancak asla sadece protein almayın, öğününüze yeterli miktarda yağ ve karbonhidrat da eklemeyin unutmayın.

Bölüm 3 / 3: Problem Çözme

1: Tek bir bölgenizden kilo almak için çözümü yemek yemekte aramayın

Kilo alacağınız bölgeler, genellikle genetiğinizle ilişkilidir ve sadece diyet ile değiiştirilemez. Örneğin hep karın bölgenizden kilo alıyorsanız ve göğüs bölgenizden daha çok kilo almak istiyorsanız, o zaman daha çok yemeğe çalışmak yerine, göğüs kaslarınıza egzersiz ile daha çok önem vermenizi öneririz.

2: Doktorunuza danışınız

Eğer yukarıdaki maddeleri programlı uyguladığınız takdirde kilo almakta hala problem yaşıyorsanız, bir doktora görünmenizde yarar var. Vücudunuzun yağı tutmasını ve kas kazanmasını engelleyen tıbbı bir durumunuz olabilir.

3: Her gün aynı zamanda tartılın

Kilonuz gün boyunca iniş ve çıkışlar yaşayabilir bu yüzden her gün bir saat belirleyin ve hep bu saatte tartılmaya özen gösterin. Çoğu kişi sabah kalktıklarında, kahvaltıdan once tartılırlar.

4: Çok büyük öğünlerden kaçının

Çok büyük öğün ve aç kalma döngülerinin glukoz ve insulin seviyeleri üzerinde ve hatta metabolizmanın işlemesinde negatif etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Çok kalori almak için gereğinden fazla büyük bir öğün tüketmek yerine, sıklıkla normal seviyede yemek yemeye özen gösterin.

• Twitter
• Facebook
• Google
• Tumblr
• Pinterest